Εάν πάσχετε από ασθένεια των αρθρώσεων του γόνατος, μπορεί να ανησυχείτε ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος. Ωστόσο, η πραγματική κατάσταση είναι ότι μπορείτε να ασκηθείτε για να ενισχύσετε τους μυς και τους μαλακούς ιστούς γύρω από την άρθρωση του γόνατος. Η αύξηση της δύναμης της άρθρωσης του γόνατος και η διατήρηση της ευλυγισίας της άρθρωσης του γόνατος είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη των τραυματισμών της άρθρωσης του γόνατος. Εφόσον η μέθοδος ακολουθείται κατάλληλα, θα αυξήσετε την υγεία των αρθρώσεών σας. Αυτό το άρθρο θα σας δώσει συμβουλές για ασκήσεις για την άρθρωση του γόνατος. Τώρα, ας αρχίσουμε να διατηρούμε την υγεία των αρθρώσεων του γόνατός σας!
Προθέρμανση
Η προθέρμανση πριν από την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς. Μπορείτε να κάνετε βόλτα με στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά και στη συνέχεια να περπατήσετε για 2 λεπτά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ κάνετε δραστηριότητες των άνω άκρων ή μπορείτε επίσης να σπρώξετε τον τοίχο για 15-20 επαναλήψεις.
Ευθείες ανυψώσεις ποδιών
Εάν η κατάσταση της άρθρωσης του γόνατός σας δεν είναι πολύ καλή, μπορείτε να ξεκινήσετε με απλές κινήσεις. Αυτές οι ευθείες ανυψώσεις ποδιών μπορούν να ασκήσουν τον τετρακέφαλο μυ, ενώ παράλληλα δεν ασκούν σχεδόν καμία πίεση στην άρθρωση του γόνατος. Ξαπλωμένοι σε ένα στρώμα γιόγκα, λυγίστε το ένα πόδι και πατήστε στο έδαφος. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ίσιο και να σηκωθεί για να φτάσει στο ύψος του άλλου ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ την ημέρα, με 10-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ.
Λυγίστε το κάτω πόδι
Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να ασκήσει την ομάδα μυών στο πίσω μέρος του μηρού. Σταθείτε απέναντι από την πλάτη μιας καρέκλας και κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι το γόνατο να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Κάντε 3 σετ την ημέρα, με 15 επαναλήψεις ανά σετ. Αν αυτή η δραστηριότητα με αργό ρυθμό είναι πολύ χαλαρή, μπορείτε να προσθέσετε ένα βαρύ αντικείμενο στον αστράγαλο, όπως ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό, και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.
Ευθεία κάμψη του ποδιού
Ξαπλώστε σε πρηνή θέση και σφίξτε τους μυς των γλουτών και τους οπίσθιους μυς των μηρών και της γάμπας. Σηκώστε το ένα πόδι και κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το και επαναλάβετε. Κάντε 10-15 επαναλήψεις και στη συνέχεια αλλάξτε πόδια. Ενώ κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρος στον αστράγαλο. Αυτή η δραστηριότητα δεν θα οδηγήσει σε πόνο στη μέση, αλλά αν υπάρχει πόνος στη μέση, σταματήστε αμέσως να κάνετε αυτή την άσκηση.
Wall Sits
Αυτή είναι μια άσκηση για προχωρημένους. Σταθείτε στον τοίχο με τα πόδια σας στο ίδιο πλάτος με τους ώμους σας. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, με την πλάτη και τους γοφούς σας κοντά στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Μην κάνετε πολύ βαθύ κάθισμα, γιατί θα καταστραφούν οι αρθρώσεις των γονάτων σας. Μπορείτε να επεκτείνετε σταδιακά το χρονικό διάστημα για κάθε άσκηση.
Tiptoe
Σταθείτε ενώ κρατάτε την πλάτη μιας καρέκλας ή το κιγκλίδωμα μιας σκάλας, προσπαθήστε να σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας. Αφού φτάσετε στο μέγιστο επίπεδο, κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Κάντε αυτό για 3 σετ την ημέρα και για 10-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αν σας γίνει εύκολο, μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι και να κάνετε την άσκηση με το ένα πόδι.
Απαγωγή του ισχίου
Ξαπλώνοντας στη μία πλευρά, λυγίστε το κάτω πόδι και στη συνέχεια τεντώστε το ψηλότερο πόδι. Σηκώστε το ψηλότερο πόδι προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε το αργά. Κάντε 3 σετ και 15 επαναλήψεις για κάθε σετ και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. Αυτή η δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την πλευρική σταθερότητα του γόνατος.
orthopedic
